Табата-тренинг. В чем суть
Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемыхвысокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.
Как строится табата-тренировка
В табата-тренировке 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть всего 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв, равный 1 минуте. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным в зависимости от ваших целей, но все они должны соответствовать следующим требованиям:
— они должны задействовать максимальное количество мышц и мышечных волокон;
— они должны быть простыми, т. к. на фоне общей усталости очень легко потерять контроль над техникой выполнения;
— в то же время упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов за 20 секунд. Если получается больше, или вы не устаете, или нет жжения в мышцах во время высокоинтенсивных интервалов — значит, упражнение выбрано неверно.
Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.
При выполнении всех упражнений табата важно не задерживать дыхание. Дышите интенсивно — в этом случае к мышцам начинает поступать большое количество кислорода. Чем больше кислорода, тем больше окисление жировых тканей и тем больше энергии.
Свою табата-тренировку для похудения обязательно начинайте с 10-15-минутной разминки. А в завершение тренировки проводите заминку, например, в виде 3-5 минут простой ходьбы и обязательной растяжки.
В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. Не думайте, что это легко. Со временем, когда уровень выносливости начнет расти, добавьте еще несколько 4-минутных циклов. Общее время тренировки может доходить до получаса.
Табата-тренинг: как отследить прогресс
Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.
Частота занятий табата-тренингом в неделю может варьироваться от 2 до 4 раз в зависимости от уровня подготовки. Главное — чтобы организм успевал восстанавливаться.
Упражнения табата: что еще важно
Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Итак, если у вас нет противопоказаний к упражнениям табата и вы готовы проверить себя на выносливость, пришла пора скачать табата-таймер (приложение, позволяющее точно определять интервалы работы и отдыха), надеть потоотводящую одежду (она вам точно пригодится) и… три, два, один, сигнал!
