Продукты, которые укрепят сердечно-сосудистую систему

Нездоровый рацион является одной из причин высокого уровня холестерина и сахара, а также косвенно может повышать кровяное давление. Не говоря уже о том, что он приносит нам лишние килограммы. А все эти факторы увеличивают наши риски инсульта и инфаркта. Хорошо, что природа дает нам вкусные и полезные продукты, которые способны существенно укрепить сердце и сосуды. Главными борцами за здоровье сердечно-сосудистой системы являются ненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты и витамины Е и PP (ниацин), некоторые микроэлементы (калий, магний, например), фитостеролы, фенольные соединения. Каждый по‑своему, они защищают сердечно-сосудистую систему: снижают уровень «плохого» холестерина и укрепляют стенки сосудов, препятствует образованию тромбов, улучшают мозговое кровообращение и свертываемость крови, укрепляют сердце и обладают антиаритмическим действием.

Итак, вот перечень лишь некоторых продуктов, которые содержат эти полезные для сердца и сосудов вещества.

Оливки и оливковое масло

Оливки и оливковое масло Extra Virgin богаты витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами, благодаря чему они помогут снизить давление и уровень холестерина. Высокая концентрация фенольных соединений, которые снижают свертываемость крови, позволит снять воспаление и предотвратить образование тромбов. Главное, чтобы масло было хорошего качества, не окисленное, иначе эффект для здоровья будет обратным.

Зеленые листовые овощи

Различные зеленые салаты, листовые овощи, шпинат, щавель, пекинская капуста помогут держать под контролем кровяное давление. Витамины и минеральные соединения, которые содержатся в зелени, укрепляют сердце и выводят холестерин, снижают риск диабета и уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая при большом содержании атакует стенки артерий. Особенно стоит выделить витамин К, который способствует нормальному свертыванию крови, и фолиевую кислоту, также необходимую для работы кровеносной системы.

Миндаль и другие орехи

Миндальные орехи богаты ненасыщенными жирами, которые помогают повысить здоровый уровень холестерина, одновременно снижая нездоровый. Кроме того, эти жиры помогают снизить вероятность окисления холестерина ЛПНП. Это потрясающее свойство, потому что когда ЛПНП окисляется, он забивает артерии и сокращает приток крови к сердцу. Но помните, что орехи очень калорийны, оптимальная порция — не более 60 граммов в день.

Овсянка и другие злаковые

Цельные злаки являются лучшим источником растворимой клетчатки — пищевых волокон, которые образуют гелеобразную субстанцию, предотвращающую попадание холестерина в кровоток и замедляющую всасывание сахара. Старайтесь употреблять минимум 5–10 граммов растворимой клетчатки в день. Для примера, это чуть больше стакана вареной овсянки с нарезанным яблоком.

Бобовые

Фасоль пинто и другие бобовые также содержат много растворимой клетчатки. Исследования показывают, что у людей, съедающих в день полстакана фасоли пинто, общий уровень холестерина снижается на 8% всего за 12 недель. Если вы используете консервированную фасоль, промойте ее, чтобы смыть избыток натрия. Кроме того, бобовые содержат витамин PP (ниацин), который, в частности, улучшает мозговое кровообращение. Старайтесь съедать не менее 30 граммов бобов каждый день, как это делают многие долгожители.

Клюква, черника и другие ягоды

Синие, фиолетовые или красные плоды очень эффективно регулируют соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. Самым сильным действием обладает клюква. Ягоды вообще содержат много витаминов и антиоксидантов. Черника, например, спасает от закупорки сосудов благодаря антиоксиданту антоциану, клетчатке и витамину С. По словам врачей, эффект от потребления черники можно сравнить с воздействием некоторых лекарственных препаратов. Как предполагают исследователи, причина кроется в том, что эти ягоды хорошо поддерживает функцию печени.

Помидоры

Богатые ликопином томаты снижают уровень«плохого» холестерина на целых 10% за несколько недель ежедневного употребления. Ликопин ингибирует производство «плохого» холетерина, одновременно помогая разрушать жиры, забивающие сосуды.

Авокадо

Спелые авокадо должны быть на каждой кухне. Они невероятно богаты полезными для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенными жирами и фитостеринами, которые помогают снизить «плохой» холестерин и триглицериды. У людей, ежедневно съедающих не менее половинки авокадо, жировой баланс в организме нормализуется в течение 3 недель.

Лосось и сардины

Содержащиеся в этой рыбе жирные кислоты омега‑3 активно борются с образованием холестериновых бляшек в сосудах и регулируют баланс липидов в организме. Рыба должна быть хорошего качества, дикая.

Шоколад

Темный шоколад (не менее 80% содержания какао) богат флавоноидами — антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина. Он также содержит олеиновую кислоту и тот же тип полезных для сердца здоровых мононенасыщенных жиров, что и оливковое масло. Чтобы улучшить уровень холестерина, съедайте не более 30 граммов темного шоколада в день.

Яблоки

Эти фрукты тоже богаты флавоноидами – веществами, необходимыми для профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, яблоки содержат кверцетин, который обладает не только антиоксидантными, но и противовоспалительными свойствами и помогает предотвратить появление тромбов.

Включив в свой рацион эти продукты, вы постепенно нормализуете уровень холестерина и сахара в крови и укрепите свою средечно-сосудистую систему.

live-up.co